Содержимое
Для женщин
Готовим вместе
Отношения, любовь
Здоровье
  Психология 88
  Позвоночник, суставы 28
  Осанка 13
  Здоровый образ жизни 120
  Боли в мышцах 6
  Инфекционные заболевания 10
  Женское здоровье 107
  Дети 20
Лечебная физкультура
Полезные советы
Мужские темы
Новости красоты и здоровья
Все новости
 
Домашний клуб Здоровье
Здоровый образ жизни

Занятия бегом для легкости и стройности

 

Как правильно заниматься бегомРассказ пойдет о наиболее эффективном и доступном способе быть здоровой и красивой. Бег – это лучший из фитнесов. И вроде бы о чем тут говорить? Обула кроссовки, и газу! Мы всё таки попытаемся отыскать некоторые особенности этого вида физической нагрузки специально для наших читательниц.
 

1. НАЧАЛО


Забег начинать лучше с кабинета спортивного врача, а если ты о таком не слышала, то попробуй поговорить с терапевтом. Здесь важно выяснить для себя, какой именно вид нагрузки и в каких количествах будет лучшим для тебя. ДА и можно ли тебе заниматься бегом вообще. Некоторые противопоказания можно изложить и здесь. Это болезни сердца, язвы, заболевания позвоночника и суставов, например остеохондроз и артрит, ну и любая серьёзная проблема со здоровьем. Бег, оказывается, полезен не для всех. Если доктор не советует бег, не спеши опускать руки. Может быть тебе будет полезен другой вид физической нагрузки. Это может быть обычная зарядка, йога, аэробика, танцы, ролики, баскетбол. Только посоветуйся с врачом, если чувствуешь, что есть проблемы со здоровьем.
 

2. Тип бега


Бег бывает разного типа. Например, это может быть стайер, специалист по средним дистанциям, спринтер, или же ходун. Здесь выбор очень широк, и можно выбирать то, что подходит под твои цели и состояние здоровья. Для примера, увидим разницу. Самая известная в мире стайер, Светлана Хисамутдинова, за один раз пробегает более 1000 км, и её одна тренировка занимает несколько дней. В то же самое время Морис Грин, самый быстрый бегун, не бегает на дистанцию более 100 метров. Для того, чтобы узнать, куда тебе лучше податься, пройди тест четвертого этажа. Если ты можешь подняться без отдышки на 4-й этаж, можешь брать дистанции до 5 километров, если появляется легкая отдышка, бегай на 1 км для начала. Если же такой подъём заставляет себя чувствовать очень некомфортно, тогда следует заняться ходьбой. Подстраивай занятия под личные биоритмы. Лучше всего, как считают специалисты, бегать вечером. За день мышцы хорошо разогреваются, привыкают к нагрузкам. Однако, если ты привыкла рано вставать, и лучше всего чувствуешь себя по утрам, тогда для тебя будут полезны утренние пробежки. Правда с утра перед пробежкой следует выполнить хорошую разминку.
 

3. Постепенное развитие нагрузок


Как и любой вид спорта, в беге следует увеличивать нагрузки постепенно, по мере адаптации организма. Если ты выложишься по полной на первой тренировке, она может стать и последней. Главный показатель новичка в беге – это время тренировки. Даже если ты двигаешься медленней идущего человека, главное, не останавливайся и не сбавляй темп за всю пробежку. Для первого раза хватит и пяти минут. Если сможешь пробежать без остановки 10 минут, несколько увеличь время. Тренировка бегуна обычно длится 20 минут, постепенно попробуй прийти к этому показателю. Главное – правильно начать. Многие заканчивают занятия, бросая их после первой тренировки. Как этого не допустить? Не жди от первых занятий слишком многого, например, какой то эйфории, сброса 5 кг веса, устранения хронических заболеваний, и т.д. На самом деле ты нарушаешь привычное состояние организма, и он будет на первых порах сопротивляться. И это вполне естественно. И в это время очень важно не забрасывать тренировки на несколько дней или недель. Иначе все усилия пойдут на смарку. В первое время могут быть неприятные покалывания в области сердца и в боку, тошнота или головная боль. Если со временем эти ощущения не пропадут, следует сделать перерыв в тренировках и снова проконсультироваться у доктора.
 

4. Маршрут


Ты будешь бегать по своему маршруту почти каждый день, или же несколько раз в неделю. Поэтому продумай его хорошенько, чтобы он радовал глаз, был безопасным. Ведь все эти деревья, фонарные столбы и лавочки будут постоянно попадаться на глаза. Выдели какое-то время, чтобы прогуляться пешком по маршруту. Учитывать неровности на дороге, вероятные скопления транспорта и людей. Если ты бегаешь на стадионе, такая проблема отпадает, а если в парке, постарайся сделать маршрут не линейным, а круговым. Как говорят сами бегуны, если бежать туда и обратно, то маршрут кажется скучным и трудным психологически. Он даже сильнее утомляет.
Не чаще одного раза в месяц можно менять траекторию пробежки. Опять же для того же разнообразия, и чтобы сделать занятие более приятным. Вскоре ты привыкнешь, и это даже войдет в потребность – видеть те же самые "родные места", и лишний раз заставит обуть кроссовки.
 

5. Музыка


Занимайся под ритмичную музыку. Наушники в уши и вперед. Рамштайн или рок-н-ролл хорошо могут пробудить мозг с утра, однако для пробежки не годятся совершенно. Здесь лучше выбрать спокойную ритмичную музыку, которая не отвлекает. Бег, это своего рода медитация. Выбирай знакомые композиции, которые, впрочем, не успели надоесть. Надоевшая, даже самая лучшая музыка, может отвлекать на неприятные эмоции. А незнакомая тоже будет отвлекать, заставляя прислушаться. Имеется специальная музыка для любителей фитнесса, которая помогает заниматься более эффективно. Такую музыку обычно подбирает группа профессиональных ди-джеев, учитывая наиболее подходящие значения динамики звучания для занятия определенными спортивными упражнениями.
 

6. Питание


Тренировка должна приносить удовольствие. Поэтому постарайся правильно питаться как до, так и после неё. Голодные обмороки – это не наша цель, и изнурение организма тоже. Основное правило твоего завтрака, как человека, занимающегося бегом – это больше углеводов и меньше жиров. Такие тренировки быстро сжигают энергетический запас организма, и углеводы быстро его восстанавливают. К примеру, известные бегуны съедают перед тренировками несколько ложек геркулеса на молоке. Белок сам по себе хотя и не служит "топливом" для спортивных занятий, то есть сил он не придает, однако он положительно влияет на работу мышц. Жир совсем недопустим. Он замедляет усвоение пищи, может вызывать тошноту во время тренировки. То есть не подумайте, что жир совсем надо исключить из рациона питания, это совершенно не так. Однако его нельзя употреблять перед тренировками. Перед тренировкой нельзя употреблять много жидкости, иначе это резко увеличивает нагрузку на сердце, сосуды и почки. Идеально выпить стакан крепкого зеленого чая.

У диетологов имеется такое понятие, как анаболическое окно. Это первые полчаса после тренировки. Дело в том, что в это время всё съеденное тобой пойдет на увеличение мышечной массы. Ни одна калория из съеденного не превратится в жировые отложения. При этом в рационе этих "полчасов" опять таки не допускается жир, а только углеводы и белок.
 

7 Одежда для пробежек


Первое правило одежды для тренировок – это комфорт. Летом беговой костюм должен обеспечить хорошую вентиляцию. Для пробежек на улице нужно выбирать одежду свободного кроя, а обтягивающие топы и лосины оставь для спортзала. Хлопковые ткани заносим в черный список. Они легко пропитываются потом и вызывают раздражение при тесном длительном контакте с кожей. В состав ткани должна входить лайкра, полиэстер, нейлон или эластан, это помимо хлопка. Эти материалы способствуют испарению жидкости с поверхности кожи и не пропитываются ею. Про дезодоранты тоже не забывай, хотя это далеко не обязательно.
 

8. Обувь для занятий бегом


Кроссовки, конечно же должны быть беговыми, желательно модель известной марки. Дешевая обувь может приводить к повышенному травматизму, быстро теряет форму. Кроссовки для тенниса и ходьбы значительно увеличивают нагрузку на ноги и позвоночник. Кроссовок должен всить не более 250 грамм. Больший вес – большая нагрузка на голеностопный сустав и колени. Есть так называемые "шоссейные" кроссовки, которые весят 150 – 180 грамм, однако их лучше не покупать, потому как через подошву будут ощущаться все камешки и неровности, если ты бежишь не по асфальтированной дорожке, что наиболее вероятно.

Хорошая обувь плотно облегает ногу, пальцы не упираются в носки. При этом пятка стоит ровно, даже идеально ровно. Кроме обуви желательно купить специальные атлетические носки, изготовленные из материалов, которые "дышат", не допуская сильной потливости и перегрева стопы.


Если имеется возможность заниматься на беговой дорожке, комбинируй занятия на беговой дорожке с бегом на свежем воздухе. Это поможет быстрее развить навыки и не потерять форму при плохой погоде. Кстати, многие модели беговых дорожек имеют встроенный музыкальный центр. Если будешь покупать, выбирай именно такую. Кстати, дешевая модель со слабым двигателем для новичок как раз и не подходит, потому что наибольшая нагрузка на дорожку как раз происходит при медленном беге, а ещё большая при ходьбе. Поэтому, для такого рода занятий следует выбирать дорожку мощностью не менее 2-х лошадиных сил, а для обычного бега, не менее 1.5 лошадиных сил.

Вот лучшие упражнения для тренировки на беговой дорожке.
  • Для разминки выбери режим со скоростью 5 – 6 км/ч, уклон 0 %. Через две минуты тренировки на малой скорости увеличь скорость на 0,3 км/ч . Время от времени переходи на быстрый шаг на носках, затем на пятках. Это подготовит голени к бегу на подъём. Следующие 8 минут переведи на скорость 6.5 км/ч, уклон 8%. Раз в минуту увеличивай угол наклона на 1%, удерживая ту же скорость. Далее пойдет упражнение на укрепление ягодиц. Для этого следующие 10 минут беги в режиме 8 км/ч. Набери максимальную скорость, после этого уменьш. её на 1=2 км/ч на одну минуту. Повтори этот интервал несколько раз. Затем увеличь наклон до 12% и перейди на 4 минуты на энергичную ходьбу.
  • Советуют не напрягать лицо во время бега. Скованные лицевые мышцы приводят к автоматическому напряжению лицевого пояса и быстрой усталости. Дыхание не должно сбиваться, если это происходит, переходи на очень медленный бег, или же почти на шаг, попытайся восстановить дыхание, сделай паузу при необходимости.
Приведем полезные упражнения для бега.
  • Для тренировки голеней следует двигаться вперед, отталкиваясь носками, затем пятками, зарев внешней частью стопы и внутренней частью стопы.
  • Высоко поднимаем бедро, выпрямляя его. К примеру, стоя на лево й ноге, поднимать правую, сгибая в колене. Достигнув максимальной высоты, на которую сможешь поднять, опускай ногу, при этом распрямляя её. Так ты рисуешь некий воображаемый круг. Стопа при этом двигается максимально активно, опорная нога прямая в коленном суставе не сгибать. Затем повтори упражнение на другой ноге.
  • Закидывание ног назад. Бег со средней скоростью. Стараемся достать пятками ягодицы.
  • Ускорение. Бег в обычном темпе. Периодически на дистанции 20 м положи руки на бедра и ускоряйся, затем снова опусти руки и беги в обычном темпе. Повтори несколько раз.
  • Так же на дистанции 20 м поднимай руки и ускоряйся, затем опускай и продолжай бежать в обычном темпе.


Аксессуары для занятий бегом

Теперь поговорим про аксессуары для бега. Обычно это устройства, которые помогают приукрасить твои занятия.
Спортивные часы имеют разнообразные функции. Это могут быть просто часы с таймером, или устройства, которые измеряют расстояние, темп, израсходованные калории, встроенный GPS. Для начинающих будет вполне достаточно устройство с пульсометром и таймером.

Приложения для различных мобильных устройств, позволяющие наносить маршрут на карту и фиксировать прогресс.

Шагомер. Это всего лишь маленькая клипса, которая работает в содружестве, например, с твоим гаджетом, который помогает похудеть. Он будет рассчитывать скорость и калории.
Умные кроссовки. Известные производители выпускают кроссовки, которые снабжены шагомером. К примеру, Nike выпускает кроссовки со встроенным миниатюрным плейером и шагомером, имеющий внушительный объем памяти и соединен с мобильным устройством через Блютуз. Работает совместно с iPod.
Программное обеспечение. Специальные программы обеспечивают работу указанных устройств, собирая и предоставляя в удобном виде собранную во время пробежки информацию. Это скорость, количество ускорений, дистанция, которую ты проходишь наиболее интенсивно, общую длину пробега, информацию про пульс и сожженные калории, количество шагов, частоту шагов. Такие приложения, например выпускает фирма Адидас, и называется оно miCoach Running.

 
Если эта статья оказалась полезной и интересной для Вас, помогите рассказать о ней своим друзьям и знакомым в социальных сетях. Для этого достаточно нажать кнопки социальных сетей, в которых Вы зарегистрированы. Кнопки расположены под этим текстом.
Нравится
 

Похожие статьи
1. Какие виды массажа выбирать?
2. Лечебное питание в домашних условиях. Вступление
3. Как избежать простуды и ОРВИ весной
4. Народная медицина при заболеваниях почек и мочевыводящих путей
 

Комментарии к объявлению
К этой статье пока нет ни одного комментария
Вы можете быть первым, кто оставит его
Вы можете ответить другим участникам беседы, нажав кнопку Ответить под соответствующим комментарием , или же добавить новый комментарий к записи, воспользовавшись формой внизу.

Добавить комментарий
Имя:    eMail:  (eMail никто не увидит)
Код на картинке:
В комментариях запрещено использовать ругательства, угрозы, тексты, разжигающие межнациональную вражду, откровенную рекламу и спам.
©homeclub.top 2008 - 2018г.г
Меню
Поиск пользователей
Форум
Фотоальбомы
Друзья
Тесты new

Новые публикации

Кто в доме повар
Кто в доме повар

А не пора ли расслабиться?
А не пора ли расслабиться?

Живые цветы в интерьере
Живые цветы в интерьере

Хитрые женщины, умные мужчины

Как правильно носить ботфорты, удачные и неудачные примеры звезд

Йога для плоского живота без напряга

Совместимость аквариумных рыбок


Популярные публикации

А не пора ли расслабиться?

Кто в доме повар

Живые цветы в интерьере

Приготовление шаурмы дома

Платье трансформер - легко и удобно

Весна, время любви

Сурьма – восточный макияж. Не только красиво, но и полезно.

Как стать спокойным и умиротворенным

Создаем ирландское кружево своими руками

Как правильно носить ботфорты, удачные и неудачные примеры звезд

Вход Регистрация Забыли?