Содержимое
Для женщин
Готовим вместе
Отношения, любовь
Здоровье
  Психология 80
  Позвоночник, суставы 25
  Осанка 13
  Здоровый образ жизни 100
  Боли в мышцах 5
  Инфекционные заболевания 8
  Женское здоровье 96
  Дети 15
Лечебная физкультура
Полезные советы
Мужские темы
Новости красоты и здоровья
Все новости
 
Домашний клуб Здоровье
Здоровый образ жизни

Фитнес минимум, чтобы быть стройнее

 

Фитнес минимум, чтобы быть стройнее

Дорогие наши читательницы! Спасибо, что выбираете наш онлайн журнал красоты и здоровъя, находите его интересным. Надеемся, что каждая читательница находит что то полезное и интересное в наших публикациях. Мы продолжаем серию «Здоровый образ жизни», так как нет ничего более приятного и полезного, чем движение, которое не только приносит нам хорошее самочувствие, заряжает энергией, но и делает привлекательнее, совершеннее внешне. Будем рады прочитать ваши отзывы к статьям. Поверьте, это очень важно для нас, и является хорошим стимулом, чтобы исследовать область красоты и здоровья, и готовить для нашей аудитории наиболее подходящие и полезные материалы. Чтобы оставить отзыв к статье, можно воспользоваться формой комментария, которая расположена внизу каждой статьи (регистрация не обязательна), или же в Сообществах Красоты И Здоровья (нужна регистрация).

Итак, попробуйте взять на вооружение описанные в данной статье упражнения, и результат не заставит себя ждать. Хотя, как и во всем, нужно терпение и упорство.

На выполнение данных упражнений уйдет совсем немного времени. Но потратить его стоит. Всего чуть больше, чем за пол часа вы подтянете все формы тела. Только выполняйте упражнения, которые указаны для ежедневных занятий - каждый день, остальные два три раза в неделю.

Первая часть гимнастики займет около пяти минут. При ежедневных занятиях тонизирует и подтягивает ноги в верхней части (бедра), и коленки тоже будут выглядеть стройными и подтянутыми. Выполнять нужно каждый день.


Указанные во второй части упражнения выполняйте два три раза в неделю. Это более энергичная часть упражнений. Рассчитана на пол часа. Сжигает жир, повышает общий тонус и самочувствие, не загружает позвоночник и колени. Если делаются две тренировки в день, то вторая часть должна выполняться сначала.



Часть 1: Укрепляем и растягиваем коленные суставы (5 минут)

Для этого вам понадобится коврик или мат, а так же надежный стул


Растягиваем переднюю часть бедер







Нужно лечь на левый бок. Вытянуть левую руку , ноги вместе. Правое колено сгибается, пятка идет как можно ближе к ягодице. В конце движения берем лодыжку правой рукой и притягиваем пятку к ягодице. Притягивая пятку должно ощущаться напряжение в бедрах. В крайней позиции удерживаем пятку несколько секунд и отпускаем. Повторяем несколько раз. Затем меняем позицию, проделывая упражнение симметрично на правом боку. Дыхание ровное спокойное.



Выполняем растяжку для задней части бедер



Помните про стул? Пора его применить. Лицом становимся к стулу, пяткой становимся на сиденье. Выполняем наклон вперед до ощущения боли в задней части бедра. Удерживаемся в этом положении до 10 секунд. Повторяем по три раза на каждую ногу.




Выполняем растяжку наружной области бедра



Ложимся на спину (коврик, мат, ковер нужно постелить). Правая рука вытягивается в сторону, и лежит на полу. Плечи расслаблены. Смотрим в потолок. Ноги вытягиваем. Поднимаем правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов. Согнув ногу, берем её правой рукой за внешнюю сторону колена и аккуратно тянем вправо. В крайнем положении удерживаем до 10 секунд, и расслабляемся. Повторяем, увеличив время удерживания в два раза. Проделайте то же с левым коленом.




Упражнения для четырёхглавой мышцы





Ложимся на спину, руки вытяриваем по бокам. Сгибая правое колено, ставим на пол ступню. Мышцы левой ноги напрягаем, вытягивая носок. Как бы пытаемся максимально увеличить длину ноги. Когда вытяните носок, тут же поднимаем левую ногу от пола сантиметров на 15, удерживая до 10 секунд. Выполняем 12 повторений каждой ногой.




Часть 2: Разогрев (рассчитана на 30 минут занятий)



Для выполнения этих упражнений Вам будут нужны пара гантель до 4-х кг., лента или трубка.




Первый этап: Увеличиваем кардиовыносливость (20 минут)



Через день нужно как минимум 20 минут уделять упражнениям, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему. При здоровых суставах можете выполнять упражнения аэробики. В противном случае, особенно если проблемы с коленями, или же бвли операции на суставах, то посоветуйтесь с доктором. При болях в коленях нельзя выполнять ходьбу по лестнице или заниматься бегом, так как это огромная нагрузка на коленные суставы. В этом случае Вам больше подойдет плавание, прогулки, велосипед (если не повреждены чашечки колен) или же эллиптический тренажер.



Второй этап. Разминка (10 минут)



После каждого упражнения делается передышка пол минуты. Это помогает дольше сохранять активность и сжигать больше калорий.



Тренировка трицепсов и спины



Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Берем по легкой гантели в каждую руку. Выполняем наклон вперед, почти, но не совсем параллельно полу. Руки свисают вниз ладонями вовнутрь.




[А] Выполняем подъем гантелей, оставаясь в том же положении, сгибая руки до уровня плеч.





[Б] Небольшая пауза. Затем руки вытягиваем назад, сохраняя их неподвижными. Делаем противоположные движения: руки сгибаем в локтях и плавно возвращаем в исходное положение.





Укрепляем бицепсы и плечи



Стоим прямо, в каждой руке держим по легкой гантели. Руки свисают по бокам ладонями вперед.




[А] Сгибаем руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.





[Б] Сделайте паузу. Поверните руки ладонями вовнутрь. Выполняем подьемы над головой, но локти выпрямляем не до конца. 8 - 12 повторений.





Упражнения для пресса





Лежа на полу, ставим ступни на пол, согнув колени. Руки кладем под голову. Выполняем подъемы ног, пока бедра не станут почти перпендикулярно полу. Затем, если получится, поднимаем всё туловище. Задерживаемся в этом положении. Опускаем туловище, затем ноги. Делаем 12 повторений.




Упражнение для низа спины





Исходное положение — лежа лицом вниз на полу. Руки касаются головы, локти смотрят в стороны. Удерживая руки в этом положении отрываем от пола голову и грудь. В крайней точке задерживаемся, медленно опускаемся на пол. Делаем 12 повторений.




Упражнение на подколенные сухожилия и ягодицы



Теперь нам понадобится эластичная лента. Её конец нужно привязать к ножке кровати. Или к чему то, что находится низко и прочно стоит. На другом конце делаем петлю, чтобы в неё можно было просунуть лодыжку. Просовываем левую лодыжку в петлю. Отступаем от кровати на шаг или больше. Чем дальше отступите, тем упражнение будет выполнять труднее. Отступаем, пока не почувствуем в лодыжке напряжение. Удерживая спину прямо, сгибаем левую ногу в колене, стараясь пяткой достать до ягодицы. При необходимости, для равновесия, держитесь за что то рукой. Повторить 15 раз каждой ногой.




Упражнения для внутренней и внешней областей бедер.





Внешняя область бедер:
Лечь на левый бок. Левый локоть согнут, чтобы ыла поддержка для туловища. Правую руку упереть перед собой в пол. Левое колено согнуто под прямым углом. Поднимаем на сколько сможем правую ногу, Подержите пару секунд в крайней позиции и опустите. Повернитесь на правый бок в эту же позицию, и выполните упражнение левой ногой. Выполнять по 15 повторений на каждую сторону.




Внутренняя область бедер:
Лежа на левом боку, ступню правой ноги ставим на пол, согнув её в колене. Таким образом правая нога становится перед прямой левой. Левую ногу отрываем от пола и поднимаем как можно выше. Выполнять медленно. Это упражнение хорошо укрепляет бедра, даже если вы не можете поднять ногу высоко. Повторите 15 раз на каждую сторону.


Два последних упражнения удобно делать подряд, не переворачиваясь. То есть, два упражнения подряд на левой стороне, затем два подряд на правой.







Желаем Вам, чтобы эти упражнения принесли пользу душе и телу. И всегда будьте подтянутыми, полными энергии и положительных эмоций!

 
Если эта статья оказалась полезной и интересной для Вас, помогите рассказать о ней своим друзьям и знакомым в социальных сетях. Для этого достаточно нажать кнопки социальных сетей, в которых Вы зарегистрированы. Кнопки расположены под этим текстом.
Нравится
 

Похожие статьи
1. От трещин на пятках избавят лен и картофель
2. Шведский или классический массаж освойте за один урок
3. Спортивные интересы
4. Ты высыпаешься? Ага... Куда высыпаюсь? Боремся с бессонницей.
 

Комментарии к объявлению
К этой статье пока нет ни одного комментария
Вы можете быть первым, кто оставит его
Вы можете ответить другим участникам беседы, нажав кнопку Ответить под соответствующим комментарием , или же добавить новый комментарий к записи, воспользовавшись формой внизу.

Добавить комментарий
Имя:    eMail:  (eMail никто не увидит)
Код на картинке:
В комментариях запрещено использовать ругательства, угрозы, тексты, разжигающие межнациональную вражду, откровенную рекламу и спам.
©homeclub.top 2008 - 2018г.г
Меню
Поиск пользователей
Форум
Фотоальбомы
Друзья
Тесты new

Новые публикации

Детали стиля
Детали стиля

Держим прически в тренде
Держим прически в тренде

Как всегда выбирать актуальный деним
Как всегда выбирать актуальный деним

Возрождение кожи во время сна

Какая одежда

Гни свою линию

Окрашивание волос народные рекомендации


Популярные публикации

Фруктовый лед из красных апельсинов

Сорбет из киви

Как не утонуть и не обгореть

Создаем ирландское кружево своими руками

Приготовление шаурмы дома

Сурьма – восточный макияж. Не только красиво, но и полезно.

Как стать спокойным и умиротворенным

Платье трансформер - легко и удобно

Весна, время любви

Как узнать по взгляду, о чем человек думает

Вход Регистрация Забыли?